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運動員愛吃香蕉,你也適合吃嗎?

這幾天,陳夢比賽休息時吃香蕉的畫面被觀眾關注到,甚至成為熱搜。

如果仔細看看國內外有關運動員的報道,我們就會發現,幾乎各國運動員都喜歡吃香蕉,也經常在比賽期間吃香蕉。無論是山地自行車運動員,還是網球乒乓球等球類運動員,乃至跑步運動員......香蕉都常常出現在他們的食譜中。

 

具體說,一根香蕉里面有什么營養呢?

根據美國農業部提供的數據,一根中等大的香蕉(含 118 克果肉)含有 27 克碳水化合物,其中約一半是糖(14.4 克),另一半是淀粉;含 105 千卡的能量;422 毫克的鉀,0.43毫克的維生素 B6,還有 3.1 克的膳食纖維。在 14.4 克糖中,有 5.9 克葡萄糖,5.7 克果糖,還有 2.8 克蔗糖[1]。

從礦物質角度來說,香蕉既富含鉀,鎂也不少,在水果中還是比較優秀的。但從維生素角度來說,它倒是乏善可陳,維生素 C 很少,胡蘿卜素含量也不算太高,B 族維生素中只有維生素 B6 稍微高一點,其他都不太突出。

 

 

為什么各國運動員一致這么青睞香蕉呢?這當然是因為它有一些其他多數水果所不及的優點。特別是對運動員來說,香蕉有 10 個巨大的優勢。

 

1、香蕉富含碳水化合物,在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質相比,碳水化合物可以較快地為運動員補充能量,而且消化負擔小,代謝負擔也小。懂一點運動營養的人都知道,賽前、賽中、賽后適時補充碳水化合物,對維持高水平體能是非常重要的。

2、香蕉中的碳水化合物類型豐富,既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分,也有慢消化的淀粉,還有抗性淀粉。香蕉的血糖指數是 51[2],比面包饅頭米飯都要低得多,能持續而穩定地釋放葡萄糖,不像喝糖水那樣,血糖快速升高,之后又快速下降。穩定的血糖水平對比賽時的平穩發揮很重要。

3、香蕉是固體食物,有較好的飽腹感,水分比大部分水果低,而且水分在體內的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣,飽腹感低,水分很快被身體吸收,然后急著去上衛生間。

 

 

4、和普通主食相比,香蕉富含多酚類物質,抗氧化能力較強,其氧自由基吸收能力(ORAC)為 1,037 µmol TE,可以和獼猴桃、柑橘汁等相媲美[3]。

運動員在高強度運動時,身體會產生大量自由基,炎癥反應上升,需要更多的抗氧化物質來幫助身體維持代謝平衡。

5、香蕉以富含鉀元素而著稱,充足的鉀有利于降低神經肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時刻,高鉀這個特點對運動員來說是很有意義的。

6、很多人聽說,吃香蕉能給人好心情,在很大程度上可能是由于蕉中含有微量的生物胺類。香蕉中含有 5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等,其中 5-羥色胺這種物質會讓人覺得心情放松而愉快,而這對緩解運動員比賽時放松心情也是有益無害的。

 

7、香蕉質地柔軟,容易咀嚼,可以用最短的時間吃完。在備賽和比賽中,只要有一兩分鐘就能吃根香蕉,不會因為吃東西而浪費時間耽誤事。

8、香蕉有皮,可以保證里面的果肉新鮮衛生。但它又無需削皮,方便易剝,不用吐核,又不會讓手被食物污染,適合室內室外各種場合食用。

9、香蕉供應廣泛,無需冷藏,容易攜帶,又方便儲存兩三天。特別是在一些長距離賽事中,選手會把香蕉作為路途上補充能量的重要食物。

10、香蕉味道宜人,在熱帶水果中過敏性也比較低。同時,它還適合與牛奶、酸奶等其他食物配合食用,作為營養價值較高的奶昔、甜食或冷食。

 

不過,我們這些運動量不大的普通人,是否也適合每天吃香蕉呢?這就要看每個人的具體情況,以及具體怎么吃了。

 

 

 減肥的人能吃香蕉嗎?

 

減肥人士吃香蕉的主要顧慮有兩個:一是熱量比較高,運動很少的人,在三餐之外再加個香蕉,熱量就容易過剩。所以,減肥人士肯定是不能任性吃香蕉的,一定要限量。二是蛋白質含量比較低。如果用香蕉替代一部分谷類主食的話,熱量雖然不增加,但會降低蛋白質攝入量。對不鍛煉的人來說,這不利于維持緊實的肌肉。所以,用少量香蕉來替代點心零食甜食是可以的,用來替代主食就不太合算了。

 

 糖尿病人能吃香蕉嗎?

 

香蕉的血糖指數不是很高,可以少量吃。如果三餐之外額外吃很多香蕉,就容易碳水化合物總量過多;而用它簡單替代主食,又容易降低蛋白質供能比例,反而可能不利于血糖平穩。

  • 一個方案是在兩餐之間吃,把香蕉切成小丁,配無糖酸奶。這樣既能給酸奶提供甜味,又不會攝入過多的糖分。

  • 另一個方案是把香蕉放在正餐里吃,替代一部分主食,讓碳水化合物含量不變,但同時略微增加蛋白質。比如說,1 根 2 兩多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物,那么可以用來替代半兩米飯。但可以同時再加兩口蛋白或豆腐干等蛋白質食物,保持蛋白質供應量不變。

 

 

 胃腸不好的人能吃香蕉嗎?

 

香蕉中富含多酚類物質。有研究發現成熟香蕉果肉中的可提取游離總酚可達 11.8 ~ 90.4 mg GAE/100 g鮮重[4]。在未成熟時,香蕉中的單寧含量更高,而單寧對胃腸黏膜有一定刺激和傷害,并會降低蛋白質、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。

 

部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會感覺吃香蕉之后胃部不適,腸道不適,甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。這部分人就不適合大量吃香蕉(包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果),特別是不適合飯前吃,此時對黏膜刺激更明顯。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白質的其他食物一起食用,單寧等多酚類物質就會首先和食物中的這些成分發生相互作用,從而減少對消化道黏膜的刺激。

 

 便秘適合吃香蕉嗎?

 

在水果中,香蕉比較特殊。它既含有抗性淀粉,也含有膳食纖維,對于因為膳食纖維不足而便秘的人來說,它是有幫助的。不過,對并非因為膳食纖維不足而便秘,而是因為腸道運動力量不足而便秘的人來說,吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。

由于過多單寧影響營養吸收,或使消化道蛋白質被凝聚,反而可能降低腸道運動能力而加重便秘。當然,對運動量和食量都很大的運動員而言,這些基本上不用顧慮。因為他們的消化能力很好,腸道力量很強。

 

 

 不開心的時候能吃香蕉嗎?

 

香蕉中所含的 5-羥色胺和多巴胺是有利于好心情的。不過,具體效果可能與香蕉的品種有關,因為 5-羥色胺的含量在品種之間差異很大,分布于 800–5000 μg/100g之間,平均可達 2800 μg/100g[4]。

總體而言,香蕉不是抗抑郁藥物,單靠吃香蕉來改善心情并沒有那么大的效果。只能說,在不開心的時候想吃點甜食的話,那么吃香蕉配酸奶,要比吃各種餅干蛋糕之類健康多了。

總之,香蕉既不是什么營養高大上的神果,也不是熱量高的垃圾水果。天然食物沒有十全十美,只要吃對人,吃對數量,吃對場合,讓它發揮自己的優勢就好啦。

 

參考文獻

1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory Web site [Internet]. Beltsville, MD: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. USDA website. Available: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/.

2 Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008, 31: 2281–2283.

3 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

4 Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

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